Para trabajar la fuerza necesitas someter al organismo a un estímulo que posibilite exigir a la contracción muscular en la posibilidad de mover, frenar o resistir una resistencia o carga. Para ello podemos utilizar como sobrecarga no solo pesas, discos o mancuernas, sino también debemos pensar en balones medicinales, gomas elásticas, desniveles, bastones, bases inestables o en el propio peso corporal. Dichas sesiones de sobrecarga para el trabajo de la fuerza deberían respetar siempre determinados principios fundamentales para asegurar su efectividad.
¿Cuáles son esos principios básicos que rigen el entrenamiento de la fuerza?
A continuación te detallamos los principios básicos que debes respetar para asegurar un entrenamiento seguro y efectivo.
Reducción de las descompensaciones: Antes de iniciar el entrenamiento con sobrecarga deberíamos tener en cuenta las descompensaciones, asimetrías y vicios posturales para trabajar en ellos y disminuirlos al mínimo.
Entrenamiento centrífugo: Debemos preocuparnos primero por fortalecer las masas musculares próximas al baricentro corporal y una vez que hayan alcanzado un determinado desarrollo, se pasará al potenciamiento de la masa muscular perisférica ejemplo: abdominales y luego brazos.
Progresión: El trabajo inicial del programa de entrenamiento debe iniciar con ganar determinados niveles de fuerza básica con un determinado componente de resistencia para pasar progresivamente de forma programada a actividades con mayor compromiso en cuanto a la intensidad.
Gradualidad: Se pasará gradualmente de los trabajos de fortalecimiento general a trabajos de fuerza específica dependiendo de lo que se quiere mejorar en cada programa.
Continuidad y frecuencia: El entrenamiento de sobrecarga debe tener continuidad en el tiempo, eliminando los periodos de reposo demasiado largos, los que crearían las condiciones adecuadas para lograr las adaptaciones esperadas.
Aprendizaje: Todos los ejercicios necesitan un periodo más o menos breve para adquirir la capacidad de ejecución correcta de los mismos. Esto es así porque la repetición sistemática del gesto mejora la sensibilidad neuromuscular propioceptiva y con ella la capacidad de ajuste fino de las distintas fases del movimiento. Para facilitar el aprendizaje se recomienda pesos livianos, cargas asistidas y movimientos lentos. En cuanto a la ejecución lenta de los ejercicios permite a la persona vivenciar el movimiento y corregirse durante la propia ejecución.
Alternancia: El ser humano tiene características propias individuales en lo físico y en lo psicológico. Por lo tanto, el entrenamiento será más redituable cuando abarque una serie múltiple y variada de actividades y ejercicios ubicados de tal forma que eviten la fatiga muscular y nerviosa.
Combinación: La correcta combinación de ejercicios permite acceder a un mayor efecto que cuando se realizan de forma aislada.
Conclusiones
Debemos tener en cuenta que entrenar no es solo hacer ejercicios por hacer, sino que se requiere de cierta planificación y organización, por lo que respetar los principios detallados anteriormente te va a permitir un entrenamiento más eficaz, evitando caer en los errores más comunes.
A continuación te dejamos el siguiente link para que puedas comenzar a entrenar de manera eficiente y segura.