Evaluar regularmente tu estado físico es esencial para comprender cuál es tu nivel actual de salud y condición física. A partir de esta evaluación se puede establecer una base sólida para cualquier rutina de entrenamiento.
Conocer tu estado físico te permite identificar tanto tus fortalezas como las áreas que requieren mejora, lo cual ayuda a prevenir lesiones y a alcanzar tus objetivos de manera más efectiva.
Aunque existen muchas formas de evaluar tu condición física, hay tres ejercicios clave que proporcionan una evaluación integral de tu fuerza, resistencia y flexibilidad. Estos ejercicios son las flexiones de brazos, las sentadillas y la prueba de flexibilidad de los isquiotibiales.
Fuerza de brazos
Las flexiones de brazos son un indicador de la fuerza y resistencia de la parte superior del cuerpo, incluyendo los músculos pectorales, deltoides y tríceps.
Flexiones de brazos
- En posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo, directamente debajo de los hombros.
- Mantené el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Bajá el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho esté cerca del suelo.
- Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
- Principiante: Menos de 10 flexiones.
- Intermedio: 10-20 flexiones.
- Avanzado: Más de 20 flexiones.
Sentadillas
Las sentadillas son una medida efectiva de la fuerza y resistencia de la parte inferior del cuerpo, trabajando los músculos cuádriceps, glúteos y los isquiotibiales.
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Baja el cuerpo flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, como si te sentaras en una silla.
- Desciende hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Vuelve a la posición de pie empujando con los talones.
Evaluación
- Principiante: Menos de 20 sentadillas.
- Intermedio: 20-50 sentadillas.
- Avanzado: Más de 50 sentadillas.
Prueba de Flexibilidad de los Isquiotibiales
Objetivo
- Esta prueba evalúa la flexibilidad de los isquiotibiales, lo cual es crucial para la movilidad general y la prevención de lesiones.
Cómo Realizarla
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante y juntas.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas y trata de tocar los dedos de los pies con las manos.
- Mantén las piernas rectas sin doblar las rodillas.
Evaluación
- Principiante: No puede tocar los dedos de los pies.
- Intermedio: Puede tocar los dedos de los pies.
- Avanzado: Puede tocar más allá de los dedos de los pies.