Es común preguntarnos ¿Cuánto tiempo debo invertir entrenando para lograr resultados visibles?. Nos referimos básicamente a considerar los tiempos biológicos que se necesitan para lograr las adaptaciones en el cuerpo. Por ejemplo, si una persona pretende iniciar un programa de reducción de masa grasa se deberá tomar en cuenta que se necesitan al menos de 7 a 9 semanas para que se materialicen las primeras adaptaciones que impliquen una reducción de masa grasa. Así como esto, cada capacidad física (fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, etc.) tiene una dimensión de tiempo biológico mínimo para poder obtener una evolución. En este apartado te tratamos de dar una idea básica del tiempo que debes invertir para cumplir con tus objetivos, evitando caer en metas irreales o no realizables.
¿Por qué es importante conocer el tiempo que debo invertir para el logro de los objetivos propuestos?
El saber los plazos y los tiempos biológicos para lograr las adaptaciones buscadas nos permite entender el entrenamiento como un proceso y no como un momento. Esta información nos ayuda a mantener la motivación para entrenar y entender cómo funciona el cuerpo humano y sus adaptaciones.
Tiempos mínimos y óptimos para lograr adaptaciones visibles en nuestro organismo
A continuación te detallamos en la siguiente tabla tanto los tiempos mínimos como los óptimos para comenzar a ver los resultados tan deseados. Es importante destacar que antes de lograr las adaptaciones visibles sentirás ya en las primeras semanas mucha más energía, vitalidad y alegría
| TABLA ORIENTATIVA DE OBJETIVOS EN EL AMBITO DEL FITNESS | ||
| Objetivo a lograr | Tiempo Mínimo de Asimilación Biológica de los estímulos | Tiempo Optimo para cambios profundos |
| Reducción de Masa Grasa | 7 a 9 semanas 24 a 36 estímulos | 7 a 9 semanas 60 a 90 estímulos |
| Tono Muscular | 3 a 5 semanas 12 a 24 estímulos | 3 a 5 semanas 30 a 60 estímulos |
| Equilibrio Estructura | 5 a 9 semanas 24 a 45 estímulos | 15 a 24 semanas 70 a 120 estímulos |
| Hipertrofia Muscular | 5 a 9 semanas 15 a 30 estímulos | 5 a 9 semanas 36 a 80 estímulos |
| Metabolismo de las Grasas Reducción del Colesterol Ratio HDL – LDL | 7 a 9 semanas 24 a 36 estímulos | 7 a 9 semanas 60 a 90 estímulos |
| Normalización y Estabilización de la Glucosa | 7 a 9 semanas 21 a 30 estímulos | 7 a 9 semanas |
| Sistema cardiorrespiratorio | 9 a 12 semanas 24 a 30 estímulos | 9 a 12 semanas 60 a 90 estímulos |
| Técnica de Respiración Abdominal – Mixta torácico abdominal | 3 a 5 semanas 15 a 24 estímulos | 3 a 5 semanas 30 a 75 estímulos |
El conocimiento de los plazos de adaptación para establecer estrategias
A partir de tener ya identificados los plazos que se necesitan para el logro de los objetivos se debe establecer un orden de prioridades por áreas comunes. Esto se refiere a realizar el cálculo de cuanto es el mínimo trabajo a realizar que permita lograr los objetivos en los tiempos planificados. Así, se deberá analizar en función de las prioridades establecidas en el punto anterior cual es el mínimo de estimulación por semana que nos permita lograr las adaptaciones biológicas correspondientes.
Distribuir las sesiones con sus respectivos tiempos en el esquema semanal
Dependiendo de los objetivos propuestos al iniciar un programa de entrenamiento y teniendo en cuenta la cantidad de sesiones necesarias, podemos distribuir los porcentajes de trabajos. De esta forma, se podrán organizan los entrenamientos evitando trabajar capacidades poco relevantes en relación a los objetivos prioritarios. Es importante destacar que en la determinación de los objetivos propuestos debemos por sobre las intenciones personales escuchar las opiniones y recomendaciones de los diferentes agentes de la salud.
Ejemplo en la planificación del entrenamiento
Objetivo general: Mejorar la salud y el estado de forma.
Objetivo específico: Bajar el porcentaje graso.
Objetivo operativo: Amentar el ritmo de ejecución en cada uno de los ejercicios planteados en la sesión.
¿Estás interesado en comenzar a entrenar y no sabes por donde empezar?
Te dejamos a continuación la siguiente recomendación para que puedas comenzar a entrenar de manera segura y eficiente