Mantenerse activo es crucial para una buena salud, pero muchos se preguntan ¿cuál es la cantidad mínima de ejercicio que se debe realizar cada día para obtener beneficios significativos?. La OMS ha establecido directrices claras que pueden servir de guía para quienes buscan integrar la actividad física en su rutina diaria de manera efectiva.
¿Cuántos minutos y a que intensidad?
Las directrices oficiales de la organización mundial de la salud (OMS) y del gobierno de Estados Unidos sugieren que los adultos deben realizar de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa semanalmente, donde la conversación es difícil y el ritmo cardíaco alcanza aproximadamente el 80% de su máximo. Alternativamente, pueden realizar entre 150 y 300 minutos de actividad moderada, al 60-70% del máximo ritmo cardíaco. “El aumento de beneficios es más dramático cuando se alcanzan estos mínimos”.
¿Qué tipo e actividad debo realizar?
Se recomienda realizar actividades aeróbicas complementadas con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. Incorporar estos hábitos de ejercicio no solo ayuda a cumplir con las recomendaciones mínimas, sino que también proporciona beneficios adicionales, como un mejor control del peso, huesos más fuertes y una mayor resistencia física, además quienes practican entre 120 y 360 minutos de ejercicio semanal muestran mejor salud mental. Es fundamental no descuidar el entrenamiento de fuerza, el cual debe realizarse al menos dos veces por semana para evitar la atrofia muscular y la osteoporosis. Estos ejercicios pueden integrarse a las sesiones de cardio mediante rutinas híbridas, como hacer flexiones, burpees o sentadillas.
La continuidad
La continuidad es un factor fundamental para tener un cuerpo y mente saludable. Saltarse días de ejercicio debe compensarse más adelante en la semana ya que dejar de hacer ejercicio por 2 semanas puede impactar negativamente la salud ya que la masa muscular y la capacidad aeróbica pueden disminuir significativamente. Podemos afirmar que aquellas personas que realizan ejercicio el fin de semana obtienen los mismos beneficios que aquellos que son activos diariamente por menos tiempo.
Sugerencia novedosa para realizar ejercicio ante la falta de tiempo
Realizar mini sesiones de ejercicio puede ser una estrategia útil a la hora de sostener la continuidad. Estas sesiones pueden ser tan cortas como un minuto, realizadas 20 veces por semana. Esto no solo reduce el tiempo total de ejercicio, sino que también rompe períodos prolongados de sedentarismo, beneficiando la salud cardiovascular y mental. Los hallazgos preliminares de la Universidad de Columbia indican que las pausas de cinco minutos de caminata mejoran el azúcar en sangre, la presión arterial, el estado de ánimo y los niveles de energía.
Tipo de actividad
Actividades como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) o caminatas a intervalos pueden ser más efectivas y agradables y sostenibles en el tiempo. en este tipo de propuestas el descanso entre intervalos cuenta para los minutos totales, ya que el ritmo cardíaco permanece alto, reduciendo así el tiempo total efectivo de ejercicio.
Recomendaciones finales
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